انواع آرمیدگی (relaxation)

انواع آرمیدگی (relaxation):

1) تنش – رهاسازی: این شیوه معمولا بیشتر استفاده می شود. ابتدا عضلات را منقبض و بعد رها یا شل می کنیم که یکی از این روش ها، روش آرمیدگی تدریجی عضلانی جاکوبسون است.

2) رهاسازی: در این روش تنش وجود ندارد و فقط عضلات  به ترتیب و آرام از پنجه پا تا سر شل می شوند.

3) افتراقی: در این روش فقط یک قسمت از بدن یا قسمت هایی از بدن را مورد توجه قرار داده و عضلات آن بخش را رها می کنیم. فرق این روش با دیگر انواع آن این است که در هرجا می توان آن را انجام داد و احتیاجی به قرار گرفتن در محلی خاص و بستن چشم و …… نیست .

4) کاربردی: فرد در یک موقعیت خاص که  اضطراب و تنش برایش ایجاد شده ، مانند سخنرانی، جلسات دیدار با رئیس و… می تواند یک نفس عمیق بکشد و در یک لحظه عضلات تمام بدنش را یکباره رها و شل کند.

روش های ایجاد آرمیدگی:

جهت ايجاد آرامش جسمی و روانی از شیوه های مختلفی استفاده می شود که اساس همه آنها با یکدیگر مشابه است و هدف اصلی آنها، رساندن فرد به آرامش ذهنی و فیزیکی است. از جمله این روش ها می توان به مراقبه (meditation)، یوگا، هیپنوتیزم و آرمیدگی اشاره کرد. در این جا یکی از انواع شیوه های آرمیدگی را مورد بحث قرار می دهیم:

شیوه تنش – رهاسازی : 

در این شیوه عضلات مختلف بدن با ترتیب معینی، ابتدا منقبض و سپس رها یا شل می شوند. یکی از معروف ترین شیوه های تنش- رهاسازی، روش جاکوبسن است. در این روش، فرد در حالتی نیمه نشسته، نیمه درازکش قرار گرفته و بعد از چند تنفس عمیق و تصور صحنه های  آرامش بخش، عضلات خود را به ترتیب زیر منقبض و شل می کند:

پنجه دست ها، ساعد دست ها، بازوها، شانه و گردن، عضلات پشت، شکم، پاها، پیشانی، چشم ها و عضلات فک ها.

ابتدا دست ها را مشت می کنیم و فشار می دهیم. در مورد ساعد، دست ها را جلو کشیده و کف دست ها را به دو طرف خم  می کنیم. سپس بازو ها را سفت می کنیم. برای منقبض کردن عضلات شانه و گردن، شانه ها را بالا داده و به گوش ها نزدیک می کنیم. عضلات پشت را با عقب دادن شانه ها و جلو دادن سینه منقبض می کنیم. عضلات شکم را با سفت کردن شکم منقبض می کنیم. در مورد پاها، هر دو پا را به سمت جلو کشیده و پنجه پا را به سمت پایین فشار می دهیم. 

در مورد عضلات صورت، ابتدا با بالا دادن ابروها پیشانی را منقبض می کنیم، سپس با فشردن چشم ها، عضلات چشم و اطراف آن را منقبض می کنیم و سرانجام برای عضلات فک ها، دهان را باز می کنیم.

هر کدام از حرکات بالا، دو بار صورت می گیرد، هر بار بین 5 تا 10 ثانیه در حالت انقباض و زمانی بیش از آن برای شل بودن عضلات اختصاص می یابد.

میزان فشاری که در حالت انقباض به عضلات وارد می شود، باید 4/3 کل فشاری باشد که فرد می تواند وارد کند.

در تمامی طول مدت انجام حرکات، چشمان فرد باید بسته باشد. این امر به تمرکز بیشتر کمک می کند.

قبل از اجرای این شیوه باید نکاتی را به مراجع تذکر داد:

Ⅰ) این روش هیپنوتیزم نیست: این توضیح را از آن جهت می دهیم که، برخی ازافراد نسبت به هیپنوتیزم، نگرش منفی دارند و حتی ممکن است آنها را دچار اضطراب کند.

Ⅱ) منطق استفاده از این روش: باید توضیح داده شود که چرا از این روش استفاده می کنیم. در حد تحصیلات فرد سیستم های اعصاب خودکار سمپاتیک و پاراسمپاتیک را برای وی تشریح می کنیم و رابطه بین اضطراب و تنش عضلانی و کارکرد سیستم سمپاتیک و از طرف دیگر رابطه با کارکرد سیستم پاراسمپاتیک را بیان کرده و تأثیر این روش برای فعال تر کردن سیستم پاراسمپاتیک و در نتیجه ایجاد آرامش جسمی و ذهنی را خاطر نشان می کنیم.

Ⅲ)relaxation  نوعی مهارت است: به فرد می گوییم که این تمرین یک نوع مهارت مانند دوچرخه سواری یا رانندگی است و به تدریج فرد در انجام موفقیت آمیز آن مهارت بیشتری پیدا خواهد کرد و چنانچه در دفعات اول رضایت حاصل نشد، ناامید نشود.

Ⅳ) ایجاد احساساتی در بدن: به فرد می گوییم در حین انجام relaxation ، ممکن است احساساتی نظیر سبکی، سنگینی، کرختی، مور مور شدن و… در اندام های بدن ایجاد شود. این احساسات نشان دهنده آن است که تمرین به خوبی صورت گرفته و آرامش عمیق تری به وجود آمده است. ضمنا این نکته نیز قابل ذکر است که در هر بار تمرین آرمیدگی ممکن است احساسات بدنی متفاوتی تجربه شود.

Ⅴ) دادن احساس کنترل: به فرد می گوییم که در حین انجام این تمرین، هر گاه احساس ناراحتی کرد می تواند چشمهایش را باز کرده و حتی در صورت عدم تمایل به تمرین خاتمه دهد.

شرایط انجام آرمیدگی:

1) محیط آرام و بی سر و صدا: اگر صدایی هم هست بهتر است صدایی مداوم مانند صدای فن باشد که به صورت عادت در آمده و محسوس نباشد. البته می توان این تمرین را با یک موسیقی ملایم نیز همراه کرد.

2) نداشتن نگرانی و یا کار فوری: فرد نباید منتظر چیزی بوده و یا کاری در پیش داشته باشد. تلفن از پریز خارج شود، غذا در حال پخت نباشد و… .

3) نور محیط: بهتر است نور در حد معمولی باشد، مگر اینکه مراجع خود نور خاصی را ترجیح دهد.

4) نحوه نشستن مراجع: بهترین شکل، حالت نیمه درازکش و نیمه نشسته است( مانند صندلی دندانپزشکی)، ولی در حالت کاملا نشسته و یا کاملا درازکش نیز می توان این روش را اجرا کرد.

5) راحتی لباس ها: لباس های تنگ، کمربند، کفش، عینک، ساعت، لنز و… موانعی بر سر راه ایجاد آرامش خواهند بود و تا جایی که ممکن است این موانع باید برطرف شوند.

موارد کاربرد آرمیدگی:

1) کاهش اضطراب: در اضطراب های موقعیتی، فوبی های خاص، آگورافوبیا، فوبی اجتماعی، اضطراب منتشر و…       می توان از این روش ها استفاده کرد. 

2) رفع تنش و خستگی: تنش های ناشی از اشتغالات فکری، تنش های شغلی، تحصیلی و… می توانند با این روش کاهش یابند.

3) مشکلات خواب:  گاهی انجام relaxation، به یک خواب راحت کمک می کند.

4) دردهای فیزیکی: به ویژه سردردهای میگرنی و تنشی.

5) افزایش تمرکز.