چگونگی تعیین اهداف برای تغییرات فردی

بهتر است بجای تحت فشار بودن و تلاش بی­وقفه کردن، آگاه و با­درایت باشید.

اگرچه همه میدانیم که صحبت کردن درباره پیشرفت خود آسان­تر از هر اقدامی است اما ما همه می­توانیم بهتر باشیم. تلاش برای تغییر می­تواند مثل جنگ با طبیعت خودمان باشد- رنج زیاد و دستاورد کم. این مقاله توضیح می­دهد چگونه آگاه، بادرایت و منعطف نسبت به تغییر هدف­دار خود باشیم، بنابراین می­تواند بسیار مفید باشد.

سوالی درباره تعادل

تعادل و میانه­روی عوامل اصلی هستند که فیلسوف­ها آن را ارزش و روانشناسان آن را سلامت روان خوب می­نامند. میانه­روی حداقل به دو دلیل عامل اصلی تعیین هدف فردی است: سبک­های رفتارمتعادل که تاثیرگذار هستند، و تغییرات مورد نیاز برای دستیابی به آن­ها که قابل انجام است.

میانه­روی موثر است، زیرا مزایای انواع رفتار متضاد را با هم ترکیب می­کند. بطور مثال، جرات­مندی، مزایای اجبار(دنبال کردن آنچه می­خواهیم) را با مزایای ملاطفت (عصبانی نکردن دیگران) با هم ترکیب می­کند البته، بدون در نظر گرفتن مضراتشان، به این دلیل که ما دشمنی بوجود نمی­آوریم و کسی را عصبانی نمی­کنیم.

روانشناسان بزرگ از ارسطو تا بودا و مارشا لینهان به ارزش تلفیق روش­های متضاد عملکرد در یک ترکیب متعادل پرداخته­اند و مخالفتشان را نسبت به رفتارهای افراطی که معمولا ناسازگار نیز هستند نشان داد­ه­اند. روش­های قدیمی مثل میدل وی و گلدن مین با یک روش مدرن ترکیب شده­اند: امتیاز گلدیلاکس.

این پارادایم درباره همه چیز صدق نمی­کند- این تضاد به انواع شخصیت و عملکرد ربط دارد درحالی که با پیوستاری که مرتبط با تعاریفی مثل مهارت،استعداد و توانایی هستند در تضاد است. ما نمی­توانیم خیلی افراطی سالم یا باهوش باشیم اما اکثر ویژگی­های شخصیت اگر افراطی باشند ناسازگار می­شوند.

اهداف زمانی که بعنوان حرکت به سمت تعادل در نظر گرفته می­شوند قابل بدست آوردن می­شوند. ما بجای اینکه  تلاش کنیم که به روشی کاملا متفاوت عمل کنیم، نوع شخصیت اولیه خومان را نگه می­داریم و با درایت اصلاحات مورد نیاز را برای بهبود عملکردمان ایجاد می­کنیم.

من در محیط کاری همراه با مراجعانم، عملکردی را که اغلب می­خواهند تغییر دهند را با قراردادن بر طیف احتمالات مفهوم سازی می­کنیم. مقیاس­های ده-امتیاز،  ابزاری در دسترس برای این کار هستند.در اینجا سه مثال وجود دارد که می­تواند به شما ایده دهد:

افراد مختلف برای رسیدن به سازگاری متوسط بر اساس نقطه­ای که شروع کردند نیاز به حرکت در جهات متفاوت دارند به عنوان مثال، افراد با خود-انتقادی زیاد باید به خود آسان بگیرند، و افراد مغرور باید نسبت به خود سخت_گیر باشند. افراد سخت باید انعطاف پذیرتر شوند و افراد بی نظم باید ساختار بیشتری پیدا کنند.

برای شروع تعریف هدف فردی برای تغییر، باید مقیاس  1 تا 10  امتیازی را ترسیم کنیم. مرحله اول، تعریف بعد عاطفه، شناخت یا رفتاری است که می خواهید روی آن تغییر ایجاد کنید. برای انجام این کار، به نوعی سبک روانشناسی فکر کنید که برای شما کاربرد ندارد و کلماتی را که این روش عملکرد را توصیف می کند زیر امتیاز 8 تا 10 این مقیاس بنویسید.

دوم، با کلماتی مخالف آن، روش عملکرد را توصیف کنید.البته فقط  فقدان آن را توصیف نکنید (به عنوان مثال، بی­پروا نبودن، پرخاشگر نبودن، بیهوده نبودن) بلکه معکوس آن روش عملیاتی را تعریف کنید (به عنوان مثال، ترسو، مطیع، خسیس). این ممکن است به شما کمک کند تا درباره خصوصیات شخصیتی که بیشتر از آنها متنفر هستید، ترس دارید یا می خواهید از آنها اجتناب کنید، فکر کنید. برای نوع افراطی این روش، کلمات را در زیر امتیاز 1 تا 3 این مقیاس بنویسید این کلمات احتمالاً ویژگی شخصیتی را توصیف می کنند که ناکارآمد است اما به نوعی مخالف ویژگی هایی است که برای شما دردسرساز بوده است.

سپس، با پیوستار مشخص شده توسط قطب­های (انتهای پیوستار) خود، کلمات یا عباراتی را بنویسید که میانه متوسط ​​را  زیر امتیاز 5 و 6 توصیف کند.( 5،5 دقیقا نقطه میانی است). این روش باید ترکیبی(سنتز) متعادل باشد که عناصر مثبت هر دو انتهای طیف را با هم ترکیب کند. همچنین ممکن است برای توصیف دو قسمت میانی بین نقطه میانی و قطب ها مفید باشد. در اینجا چند مثال آورده شده است:

درحال حاضر شما در جایگاهی هستید که می­توانید به این سوال پاسخ دهید: شما در کجای این مقیاس قرار دارید؟ اگر نمی­توانید بین دو عدد تصمیم بگیرید می­توانید از کسر یا اعشار استفاده کنید. این عدد احتمالا بسیاری از اطلاعات را بطور مختصر خلاصه میکند.

هدف­ شما در مقیاس 1 تا 10 چیست؟

سوال تعیین هدف این است که، شما می­خواهید کجا باشید؟ اما قبل از اینکه پاسخ نهایی خود را  بدهید، لطفا این سوال که چه می­خواهید و چرایی آن را درنظر بگیرید.

این که از خود در مورد مزایا و معایب مرتبط با پایان طیف شخصی خود بپرسید میتواند مفید باشد، تقریبا مسلم است که هر دو وجود دارد، زیرا بیشتر سبک های روانشناختی جنبه های مثبت و منفی دارند.

به ترکیبی از نتایج و پیامدهایی که طی سالها ناشی از نحوه عملکردی است که در اینجا بررسی می کنید، فکر کنید. در چه راه هایی خوب کار کرده و در چه راه هایی ضعیف است؟ این سبک چه زمانی موفق شده و چه زمانی شکست خورده است؟ با چه نوع افرادی خوب و یا ضعیف عمل کرده است؟

سوال بعدی این است که مزایا و معایب سمت مخالف طیف چیست؟ این سمت از پیوستار نیز بدون شک جنبه های مثبت و منفی دارد. این سبک مخالف چه فایده ای دارد و برای چه چیزی بد است؟ برای چه نوع شرایطی مناسب است و کدامیک را خراب می­کند و از بین میبرد؟

در مرحله بعدی، ایجاد یک تصویر ذهنی از میانه سازگار طیف و توصیف آن با کلمات میتواند مفید باشد، صفتهایی که خصوصیات شخصی را در امتیاز گلدیلاکس توصیف می کنند چیست؟ چه افعالی رفتارهای انجام شده در آنجا را توصیف می کنند؟

نه یک نقطه بلکه یک گستره

عملکرد انطباقی فقط در یک سبک وجود ندارد. روش های زیادی برای عملکرد موفق وجود دارد – اما این بدان معنا نیست که هر سبک روانشناختی به درستی کار می کند. طیف گسترده­ای از سبک های موثر در بیشتر ابعاد مربوط به شخصیت وجود دارد. این گستره، اطراف نقاط میانی هستند، اما بیشتر از فقط نقاط میانی، نواحی بیشتری_ تنوع بیشتر_ شامل می­شود.

از نظر مقیاس­های ما، این بدان معنی است که عملکرد موثر محدود به امتیازات بین 5 تا 6 نیست بلکه به بیرون گسترش می­یابد و دامنه وسیع­تری مانند 4 تا 7 یا حتی 3 تا 8 را در بر میگیرد. در جستجوی تعدیل انطباقی، ما به دنبال یک نقطه در گلدیلاکس نیستیم بلکه به دنبال یک محدوده هستیم.

موثرترین راه کار برای تغییر فردی، تلاش برای تبدیل شدن به شخصی دیگر نیست­­_ برای حرکت به سمت انتهای مخالف پیوستار تلاش نکنید. ما حتی نیازی به حرکت به نقطه میانی هم نداریم. ما می­توانیم در سمت دلخواه خود باقی بمانیم و سبکی موفق، متناسب با شخصیت و ترجیحات موجود خود بسازیم. اهداف واقع بینانه و موثر برای تغییر در بخشی از طیف گلدیلاکس قرار دارد که به نقطه شروع ما نزدیکترین است.

از نظر مقیاس، ما مجبور نیستیم از 9 به 2 برویم. حتی لازم نیست از 9 به 5.5 برویم. اگر از 9 به حدود 7 یا از 2 به 4 برویم، سبک اصلی خود را حفظ می کنیم اما آن را به اندازه کافی متعادل می­کنیم تا از اکثر معایب آن جلوگیری کنیم و بسیاری از مزایای طرف دیگر طیف را بدست آوریم.

این تجزیه و تحلیل نشان می دهد که ویژگی های خوب، وقتی به حد افراطی گسترده شوند، بد می شوند و ویژگی های بد ویژگی های بالقوه خوبی هستند که بیش از حد فراتر رفته اند. بنابراین، ما می­­توانیم خطاهای خود را با تقلیل آنها به ارزش تبدیل کنیم، بنابراین آنها به محدوده گلدیلاکس وارد می شوند.

برای مثال می­توانیم کمک­جویی را بررسی کنیم. کسی که همکاران خود را با درخواست کمک و پند مداوم آزارده می­کند، نیازی به از بین بردن این رفتار ندارد_ در واقع، این یک اشتباه است. حرکت از 9 به 7 در این طیف به معنای کاهش دفعات کمک­جویی و درخواست کمک فقط در صورت نیاز است.  این احتمالاً مشکل را برطرف می­کند، زیرا کمک خواستن رفتار بدی نیست­_ این یک رفتار خوب است که می­تواند بیش از حد باشد. با در نظر داشتن همه اینها، می­توانید هدف خود را برای تغییر به روشی دقیق و اساسی مشخص کنید. دوست دارید در کجای طیف خود باشید؟ شماره شما چیست؟

هدف شما از موقعیت فعلی شما چقدر فاصله دارد؟ احتمالاً آنقدرها هم که فکر می کردید دور نیست. با استفاده از این رویکرد استراتژیک، تغییرات اندک در شیوه کار ما می تواند تغییرات بزرگی در نتایجی که بدست می­آوریم ایجاد کند.

مقاله:How to Set Goals for personal change

نویسنده: جرمی شاپیرو

مترجم: راحله تیموری

منابع:

Shapiro, J. P. (2015). Child and adolescent therapy: Science and art (2nd ed.). New York: Wiley.

Shapiro, J. (2020). Finding Goldilocks: A guide for creating balance in personal change, relationships, and politics. Amazon.com Services.