روش های کاهش اضطراب
خود – حساسیت زدایی[1] یا روش های کاهش اضطراب
الف- شما مکررا فرصت استفاده از روش های آرام سازی یا خود هیپنوتیزم را پیدا می کنید. روشی را که برای این کار انتخاب کرده اید، به کار گیرید.
ب- از موقعیت هایی که شما را آشفته ساخته یا مشکلاتی را برایتان فراهم می کند، سلسله مراتبی تهیه کنید. این موقعیت ها را از شدیدترین تا خفیف ترین مورد منظم کنید و یا برعکس (هر طور که ترجیح می دهید). اگر با درمانگری در ارتباط هستید، یک کپی از این سلسله مراتب تهیه کرده و به وی بدهید.
ج- در طی یک آرام سازی موفقیت آمیز، تصورات روشنی در ذهن ایجاد کنید و خود را در موقعیت هایی که فهرست آنها را تهیه کرده اید تصور نمایید که به طور موفقیت آمیزی از عهده آن بر می آیید. این کار را از پایین ترین و خفیف ترین موقعیت آغاز کنید، تا زمانی که احساس تنش نمایید، و زمانی که احساس تنش کردید تصورات خود را متوقف سازید. خود را آرام سازید تا دوباره کاملا احساس آرامش کنید. این روش باید هر روز به مدت حداکثر 10 دقیقه در زمان خواب یا هر زمان مناسب دیگر صورت گیرد. بعد از چند روز تمرین، مدت زمان انجام آن افزایش یافته و موقعیت های بیشتری را می توان مورد تصور قرار داد.
د- روند پیشرفت خود را در فهرست سلسله مراتب خود ثبت کنید. اگر در طی تمرینات نتوانستید در یک موقعیت خود را موفق تصور کنید، موقعیت قبلی که موفق بوده اید را مجددا در ذهن تجسم نمایید. روش تصویر سازی ذهنی شما با تمرین تقویت می گردد. وقتی در یک مرحله بیش از سه بار دچار اضطراب شدید، به حالت آرامش برگردید و سپس مراحل قبلی را مجسم نمایید.
ه- موقعیت هایی که در زیر آورده شده اند صرفا حوزه های تصوری است که ممکن است برای شما مشکلاتی فراهم سازد و اینکه چگونه باید با این روش بر آنها غلبه کرد. چنانچه هر یک از این مثال ها در مورد شما صدق می کند، آن را در سلسله مراتب خود بگنجانید؛ هر حوزه قابل تقسیم به 20 مرحله تدریجی یا بیشتر برای تصویر سازی و عمل در واقعیت است. اگر در تصور موقعیت های اولیه دچار هیچگونه اضطرابی نمی شوید، با درمانگر و یا با مشاور خود مشورت نمایید.
مثال ها:
( مثال اول به جزئیاتی تقسيم شده است تا ایده ای در جهت اینکه چگونه موقعیت ها را در فهرست خود منظور نمایید، به شما ارائه کند).
I– مثال های جرات ورزی:
جهت برخورد توام با جرات با دیگران، بدون احساس گناه، انواع مختلف افرادی که می خواهید مشکلتان را با وی کم کنید، از رئیس تا خدمتکار تا دربان و سرایدار فهرست نمایید. این مهم ترین مقوله برای افراد افسرده، خود تحقیرگر و افراد مضطرب در ارتباط با دیگران است.
خود را تصور کنید:
(الف) در حال نشان دادن عواطف خود به 1- حیوانات اهلی منزل 2- کودکان 3- اعضاء خانواده 4- اعضاء فامیل نزدیک 5- دوستان 6- آشنایان، به ترتیبی که برایتان دشوارتر است.
(ب) در حال رفتار توام با جرات با خانواده، فروشندگان، پیشخدمت ها، پلیس و مراجع قدرت، به ترتیبی که برایتان دشوارتر است.
(ج) در مورد موضوعاتی که علاقمندید با خانواده، بستگان و دوستان نزدیک خود صحبت می کنید.
(د) تلاش می کنید تا در بحث درباره علاقمندی های خود، موفق شوید.
(ه) در حال پافشاری بر خواسته خود بدون احساس گناه در برابر خانواده، خویشان و دوستان نزدیک.
(و) در حال نشان دادن عدم موافقت خود، بدون احساس گناه در برابر خانواده، دوستان و سایر خویشاوندان.
(ز) ادامه روند مشابه نسبت به دوستان دورتر و آشنایان.
(ح) درخواست راسخ مبنی بر اینکه فروشندگان، مستخدمین یا هر مرئوسی، کارشان را مناسب و سریع انجام دهند.
(ط) ابراز عدم موافقت یا ابراز احساسات منفی نسبت به کسانی که وظایفشان را به طور رضایت بخشی انجام نمی دهند.
(ی) صحبت کردن درباره کار خود با همکاران یا درخواست محکم از آنان جهت انجام وظایفی که با شما مشترکا انجام می دهند.
(ک) ارائه گزارش و ابراز عدم موافقت در صورت لزوم، با رئیس یا سرپرست خود به طریقی مودبانه.
(ل) ارائه گزارش و ابراز عدم موافقت در صورت لزوم، با مافوق و رده های بالاتر و کسانی که با آنها مرتبط هستید به طریقی مودبانه.
سایر حوزه های دشوار:
II – ترس از انتقاد، طرد شدن، عدم تائید یا عدم موافقت:
1- روبرو شدن موفقیت آمیز با تمسخر و سرزنش خانواده، دوستان یا همکاران.
2- روبرو شدن موفقیت آمیز با عدم تائید مستقیم یا انتقاد از سوی خانواده، دوستان یا همکاران.
3- بحث کردن موفقیت آمیز و نهراسیدن از بحث کردن.
4- روبرو شدن موفقیت آمیز با احساسات محروم شدن از سوی دیگران.
5- روبرو شدن موفقیت آمیز با نادیده گرفته شدن یا سرزنش دیگران.
6- روبرو شدن موفقیت آمیز با افرادی که احساس می کنید از شما خوششان نمی آید.
III – نشانه های پزشکی:
علائمی که باید بگویید اهمیت پزشکی ندارد. با یکسری فعالیت هایی مشغول شده و نشانه هایی نظیر تپش قلب، زنگ زدن گوش، دردهای مداوم یا مقطعی ناشی از رماتیسم یا مشابه آن را که می دانید از نظرپزشکی مهم نیستند نادیده بگیرید.
IV – هراس از ظاهر شدن در جمع:
صحبت كردن موفقیت آمیز در جمع: شاید لازم باشد از صحبت کردن در یک اتاق خالی شروع کرده و به تدریج تعداد افراد را زیادتر کنید تا به نقطه ای برسید که اضطراب نمره 100 را برای شما دارد.
IV – هراس اجتماعی:
شركت در جشن ها و سرگرمی ها، از یک زوج دوستانه تا در حضور در میان افرادی نسبتا غریبه.
VI- هراس از ازدحام:
راحت بودن در ازدحام هایی نظیر آسانسور، ترن، اتوبوس یا فضاهای باز.
VII – در جستجوی کار:
آرام بودن در درخواست یک شغل؛ از شغلی شروع کنید که در واقع تمایلی به آن ندارید. در عمل قبل از از گرفتن یک شغل، چند بار مصاحبه داشته باشید.
VIII– ارتباط با جنس مخالف:
راحت بودن با تعدادی از جنس مخالف، از کسی شروع کنید که پاسخ و واکنش او برایتان اهمیتی ندارد و به تدریج به درجات سخت تر گسترش دهید.
IX – تصمیم گیری:
راحت بودن در تصمیم گیری های شخصی، بدون پشیمانی و افکار بعدی، با تصمیم های کوچک شروع کنید و به تدریج آن را به موقعیت های مهم تر گسترش دهید.
نویسنده : اصغر فروع الدین عدل / روانشناس بالینی و عضو هیئت علمی دانشگاه
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
زودانزالی چیست؟
ریشه های چند همسری
نحوه پاسخ به سوالات جنسی کودکان
الکتروشوک درمانی + فیلم
کنترل کردن گوشی همسر | بله یا خیر؟
